Veselīga uztura pamati. Mazuļu ēdināšanas ABC vecumā no 1 līdz 3 gadiem

Veselīga uztura pamati tiek apgūti ģimenē. Kopības sajūtu veicina nesteidzīgas sarunas pie vakariņu galda, kopīga gatavošana var kļūt par ģimenes vaļasprieku. Nelielā grāmatiņa palīdzēs izvēlēties piemērotāko un gardāko uzturu ģimenes jaunākajiem locekļiem, lai arī viņiem maltītes sagādātu prieku, lai viņi augtu veselīgi un laimīgi. Vecāki un vecvecāki atradīs noderīgu informāciju par bērnu vajadzībām augšanas un attīstības periodā, kā arī ieteikumus, lai samazinātu modernās pasaules izplatītāko slimību risku: aptaukošanos, diabētu, alerģijas. Grāmatiņā saprotamā veidā izskaidroti sarežģīti jautājumi par uzturvielu, vitamīnu, minerālvielu nozīmi un sniegti praktiski padomi. 

 

Kāpēc Tev būtu jāizlasa šī rokasgrāmata?

Šī ir pirmā rokasgrāmata par mazuļu uzturu vecumā no 1 līdz 3 gadiem, kura ir sarakstīta sadarbībā ar ievērojamiem ekspertiem – ārstiem un un dietologiem. Te minēto normu pamatā ir ilglaicīgi pētījumi un jaunākie medicīniskie fakti par uztura ietekmi uz veselību. Veselīga uztura pamati. Rekomendāciju mērķis ir uztura izraisītu slimību rašanās riska samazināšana, kā arī pareizas bērnu attīstības nodrošināšana. Ņemot vērā noskaidrotos faktus, varam apgalvot, ka atbilstošs uzturs un vingrojumi var palīdzēt bērniem no 1 līdz 3 gadu vecumam samazināt šādu slimību rašanās risku: 

• mazasinība (dzelzs deficīts), aptaukošanās,
• miokarda išēmija,
• diabēts (2. tipa).

Lai tiktu nodrošināta optimāla bērna attīstība, pareizam uzturam ir tikpat svarīga nozīme kā  fiziskām un garīgām aktivitātēm.
Atbilstošs uzturs + fiziskās un garīgās aktivitātes = veselīga attīstība.

 

Kādu uzturu izvēlēties bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem? 

Veselīga uztura pamati. Pats galvenais – tam jābūt daudzveidīgam, tātad jāizmanto dažādi pārtikas produkti. Tas ir ļoti svarīgi, lai mazulis saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas. 

1. Graudaugi

Pilngraudu maize, griķi, rīsi, makaroni, brokastu graudaugu pārslas satur ogļhidrātu kompleksu, tāpēc ir galvenais enerģijas avots. Pilngraudu produkti piegādā B grupas vitamīnus un šķiedrvielas, nodrošinot normālu gremošanas trakta darbību.
Bērns jāpieradina pie pilngraudu maizes, griķiem un pilngraudu putrām. Neaizmirstiet izvēlēties brokastu pārslas ar samazinātu cukura daudzumu!

2. Augļi un dārzeņi

Ir bagāti ar minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām. Ir krāsaini, garšīgi, tajos ir maz kaloriju, tāpēc tiem ir jābūt katras maltītes sastāvdaļai vismaz 5 reizes dienā.
Dārzeņus iespējams pasniegt arī vārītus vai tvaicētus salātos vai zupā, bet visvērtīgākie ir svaigi augļi un dārzeņi.

3. Liesa gaļa, zivis un olas

Ir bagātīgs dzelzs, cinka, vara un kvalitatīvu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avots. Zivis ir arī lielisks joda un nepiesātināto omega 3 taukskābju avots.
Bērna uzturā jāiekļauj dažāda veida kvalitatīva liesā gaļa. To vēlams vārīt, sautēt vai viegli apcept. Jāizvairās uzturā lietot taukvielās ceptu gaļu, karstmaizēs izmantojamās desiņas un citus zemas kvalitātes gaļas produktus. Nedēļā jāapēd ne vairāk kā 3 – 4 olas (ieskaitot maltītei pievienotās).

4. Piens un piena produkti

Nodrošina ar kalciju, magniju, kvalitatīvām olbaltumvielām, D un B grupas vitamīniem. Šajā grupā svarīgākie produkti ir piens un jogurts, jo tie ir vismazāk apstrādāti un optimālās proporcijās nodrošina minerālvielas, kas nepieciešamas stipriem zobiem un kauliem.

5. Augu eļļas

Nelielās devās uzturā jālieto katru dienu. Tās satur būtiskas nepiesātinātās taukskābes un A, D, E un K vitamīnus. Vislabākās ir pirmā spieduma olīveļļa vai rapšu eļļa, kas pievienota svaigiem salātiem.

 

Daudzveidīgs uzturs veido labas ēdienkartes pamatu!

Veselīga uztura pamati. Gatavojot ēdienu, neaizmirsti tajā iekļaut visu uztura piramīdas grupu produktus.
Šis princips:

• garantē daudzveidību – veselīgs uzturs nodrošina bērnam visas nepieciešamās uzturvielas; pieradina bērnu pie dažādām garšām (un ēdiena īpašībām);
• palīdz attīstīt pareizus ēšanas ieradumus.

Bērnam jāietur 4 – 5 maltītes dienā. Tām jābūt nelielām un pats galvenais – regulārām, noteiktā laikā (apvienojot ar pārējo ģimenes locekļu maltītēm, lai izvairītos no nevajadzīgām uzkodām).

Māmiņ, raugies, lai Tavs bērns:

• nelieto pārāk daudz cukura un saldumu;
• neēd starp maltītēm – it īpaši mazvērtīgas uzkodas, piem., čipšus;
• maltītes laikā nespēlējas;
• maltītes laikā neskatās televizoru;
• neēd ātrās ēdināšanas („fast-food“) produktus un pusfabrikātus;
• neēd pārāk sāļu ēdienu (lai samazinātu sāls patēriņu, ēdienam pievieno dabīgas garšvielas).

Pirmajos 3 dzīves gados saņemtais uzturs veido bērna ēšanas ieradumus visai dzīvei. Vecākiem šeit ir būtiska nozīme. Tas nav sarežģīti – šokolādes vietā savam mazulim piedāvājiet augļu uzputeni un limonādes vietā – sulu, no mazuļa ēdienkartes izņemiet čipšus un frī kartupelīšus un uzskatāmi demonstrējiet, ka dārzeņi ir neatņemama maltītes sastāvdaļa.

Un… tā kā darbi ietekmē vairāk nekā vārdi – arī Tev pašai ir jāēd veselīgi! Ilglaicīgi pētījumi liecina, ka bērnu vecumā no 1 līdz 3 gadiem uzturā nedrīkst trūkt konkrētu uzturvielu, savukārt dažu uzturvielu pārmērība var būt kaitīga. Labs uzturs nodrošina uzturvielu līdzsvaru, kas nepieciešams bērna attīstībai, un novērš negatīvu ietekmi uz veselību nākotnē.

Rekomendāciju uzdevums ir noteikt optimālo uzturu bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem. Vispārzināms, ka pārmērīgs (piesātināto) dzīvnieku izcelsmes tauku patēriņš var izraisīt augstu holesterīna līmeni, kas nākotnē var novest pie aptaukošanās un sirds slimībām. Tāpēc dzīvnieku izcelsmes taukus ieteicams lietot minimāli. Šķiedrvielas ir būtiska ēdienkartes sastāvdaļa, tās veicina normālas zarnu trakta mikrofloras attīstību, līdz ar to šķiedrvielas ir ļoti svarīgas, stiprinot dabīgo imunitāti. Dzelzs ir būtiska anēmijas novēršanai. Dzelzs trūkums bieži ir novērojams bērniem līdz 3 gadu vecumam. Ar dzelzi bagātinātiem produktiem (piem., piena maisījums) ir būtiska nozīme anēmijas un citu dzelzs trūkuma izraisītu slimību novēršanā. Vēl bērna attīstībai ir nepieciešamas: olbaltumvielas, kalcijs, D vitamīns un jods.

 

Enerģija

2 – 3 gadus veciem bērniem nepieciešamais enerģijas daudzums dienā (neskaitot olbaltumvielas) ir 82 – 84 kcal/kg zēniem un 80 – 81 kcal/kg meitenēm. Ne olbaltumvielu izcelsmes enerģija jāsaņem no dažādiem uztura komponentiem.

Ieteicamās proporcijas:

• 60 – 65% – ogļhidrāti,
• 35 – 40% – tauki.

Ieteicamais olbaltumvielu patēriņš bērniem vecumā no 1 līdz 3 gadiem ir apt. 1 g/kg ķermeņa svara (pieļaujamais minimālais un maksimālais olbaltumvielu patēriņš dienā ir 0,91 g/kg ķermeņa svara un 1,43 g/kg ķermeņa svara).

 

Šķiedrvielas

Ieteicamais šķiedrvielu patēriņš dienā ir apt. 10 – 15 g (maks. 19 g). Bērna zarnu orai nepieciešamas ne tikai šķiedrvielas, bet arī tāds prebiotiķiem bagāts uzturs kā: banāni, cigoriņi, puravi, artišoki, sparģeļi, ķiploki, sīpoli, pākšaugi un graudi (auzu un miežu).

 

D₃ vitamīns

Dienā nepieciešamais D3 vitamīna daudzums ir 400 IU*. Kur meklēt D3 vitamīnu?

• Treknās zivīs
• Sviestā
• Zivju aknu eļļā
• Aknās
• Pienā (100 ml piena dzēriena Aptamil 4 Kindermilch, Aptamil 5 Kindermilch ir 1,7 μg D3 vitamīna)

 

Padariet maltītes daudzveidīgas un bērnam pievilcīgas!

Brokastis ir svarīgākā dienas maltīte. Pēc nakts miega brokastis nodrošina enerģiju dienas aktivitātēm un ietekmē bērna fizisko un intelektuālo stāvokli. Tām jābūt veselīgām un barojošām, jāapgādā ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem un minerālvielām. Piena putras ir ideālas brokastis maziem bērniem (otrajā dzīves gadā), savukārt lielāki bērni brokastīs var ēst pārslas ar pienu (vislabāk – piena dzērienu), sviestmaizes ar gaļu, olu vai biezpienu un piena dzērienu. Sviestmaizes ieteicams papildināt ar dārzeņu gabaliņiem vai svaigiem augļiem. Brokastīm, it īpaši ziemā, jābūt siltām, lai bērns sasiltu pirms došanās ārā.

Otrās brokastis paredzētas izsalkuma remdēšanai pirms pusdienām. Tā var būt neliela sviestmaize ar mīksto sieru un sula, piens un kēksa gabaliņš, jogurts vai augļi.

Pusdienas vislabāk, ja tajās ir divi ēdieni. Zupas būtu jāvāra no dārzeņiem vai gaļas buljona (neizmantojiet kaulu buljonu). Dārzeņi zupā var būt sasmalcināti ar dakšiņu vai sagriezti kubiciņos. Otrais ēdiens parasti ir gabaliņš gaļas, zivs vai ola (piem., cepta), bet reizi nedēļā var tikt pasniegtas arī veģetāras pusdienas, piem., makaroni ar sieru, rīsi ar zemenēm un saldo krējumu, pankūkas utt. Pusdienas būtu jāpapildina ar vārītu vai svaigu dārzeņu salātiem. Kartupeļi, rīsi, griķi un makaroni var būt piemērota un enerģijas bagāta otrā ēdiena sastāvdaļa

Launags ir neliela pēcpusdienas maltīte, ieteicama, ja pusdienas pasniegtas agri. Launagam vispiemērotākie ir svaigi augļi, piena dzērieni un piena deserti.

Vakariņas ir pēdējā ēdienreize pirms gulēt iešanas, tā nebūtu jāpasniedz pārāk vēlu, lai netiktu pārslogots gremošanas trakts. Vakariņām nevajadzētu būt pārāk bagātīgām un smagām. Mazi bērni dotu priekšroku piena putrām, lielāki – labprātāk ēstu dārzeņu omleti, makaronus, rīsu ēdienus vai grauzdētas maizes šķēli. Der arī sviestmaizes ar pienu, kakao vai augļu tēju. Pievilcīgām un spēcinošām maltītēm būtu jāattur bērni no „uzkošanas“ ēdienreižu starplaikos.

 

Noderīgi padomi. Ko darīt, ja bērnam negaršo piens?

• Parastā piena vietā varat pasniegt kakao (karstu vai aukstu), cigoriņu ka ju vai karstu šokolādi. Var pagatavot piena pudiņu vai piena želejas desertu.
• Pienu, jogurtu, kefīru, svaigus vai saldētus augļus var izmantot kokteiļu pagatavošanai. Lieliski noder zemenes, meža zemenes, avenes, kazenes, mellenes, banāni, kivi un ananāsi (šķipsniņa vaniļas cukura izcels augļu garšu).
• Mājās gatavota augļu želeja ar pienu, pievienojot augļus, būs garšīgs un veselīgs launags.
• Bērniem garšo pankūkas un biezpiena klimpas.
• Cieto sieru vari pasniegt kopā ar grauzdētas maizes šķēli, pievienot sacepumam, makaroniem vai salātiem.
• Pienu, piena maisījumus vai saldo krējumu vari pievienot zupām un mērcēm.
• Parasti pat niknākie piena „pretinieki“ neatsakās no saldējuma, siera pīrāga un jogurta desertiem.
• Piena dzērieni garšo labāk, ja tos dzer ar salmiņu.

 

Laba uztura baušļi

1. Vingrošana – tā ir laba veselība! Ļaujiet bērnam baudīt fiziskās aktivitātes. Bērnam katru dienu būtu jāveic pietiekami daudz fizisko vingrojumu – ieteicama aptuveni stunda aktīvu spēļu vai rotaļu.
2. Minimāls sāls daudzums! Pārtikas produktos un maltīšu sastāvā sāls daudzumam jābūt zemam. Nepieradiniet bērnu pie sāļa ēdiena, tad viņš tādu pat neprasīs. Garšas uzlabošanai izmantojiet garšvielas.
3. Augļi un dārzeņi – katru dienu! Bērnam katru dienu jāēd augļi un dārzeņi (ieskaitot pākšaugus) – vislabāk 3 līdz 5 porcijas dienā. Dārzeņi var būt svaigi vai vārīti. Varat pasniegt sulas un dārzeņu biezeņus.
4. Zivis ir obligātas! Zivi ieteicams pasniegt vienu vai divas reizes nedēļā. Treknas zivis ir lielisks nepiesātināto omega 3 taukskābju avots, kas veicina bērna garīgo attīstību.
5. Vislabākie tauki ir augu izcelsmes tauki. Gatavojot bērnam paredzēto maltīti, izmantojiet augu eļļas (olīveļļu vai rapšu) un ierobežojiet dzīvnieku izcelsmes taukus.
6. Veseli graudi. Piedāvājiet galvenokārt pilngraudu maizi un putras, jo tās satur nepieciešamās šķiedrvielas.
7. Piena produkti – katru dienu. Bērnam katru dienu jāsaņem tādi pārtikas produkti kā piens (ieskaitot piena dzērienus, kas ieteicami bērniem arī pēc gada vecuma!), paniņas, kefīrs un jogurts. Bērniem no 2 gadu vecuma šiem produktiem jābūt ar pazeminātu tauku saturu.
8. Gaļa – neder jebkura veida, olas – ne katru dienu. Liesa sarkanā gaļa jāpasniedz ne biežāk kā 2 vai 3 reizes nedēļā un olas būtu jāēd dienās, kad netiek ēsti gaļas produkti.
9. Putnu gaļa bez ādas. Putnu gaļa – vista un tītars jāpasniedz 2 vai 3 reizes nedēļā. Nedodiet bērniem putna ādu!
10. Ūdens – vislabākais slāpju remdēšanai. Ja bērns grib padzerties, dodiet viņam tīru ūdeni. Ierobežojiet saldu dzērienu (nektāra, limonādes u.c.) lietošanu.

Lai Jums noder un palīdz!

Ar cieņu, dr. Ieva Eglīte, bērnu gastroenteroloģe