Vesels, gudrs un laimīgs mazulis: labie tauki (Omega-3) maza bērna ēdienkartē
Vesela sirds, ass prāts, laba redze un stipri zobi – polinepiesātinātās taukskābes ir neatņemama veselīga un laimīga mazuļa ēdienkartes sastāvdaļa. Polinepiesātināto taukskābju labo īpašību saraksts ir garš, tomēr jāatceras, ka, lai arī daļu taukvielu organisms spēj saražot pats, Omega-3 un Omega-6 taukskābes ir izņēmums. 1–3 gadus vecam bērnam dienā jāuzņem līdz pat 3 reizēm vairāk svarīgo taukskābju nekā pieaugušajam, ko zina vien nieka 8% mazu bērnu vecāku Latvijā, liecina Aptamil3 vecāku aptauja*. Tomēr, rūpējoties par bērna imunitāti, fizisko un garīgo veselību, taukskābes
Omega-3 un Omega-6 maza bērna uzturā ir neaizvietojamas.
Maza bērna uzturā taukskābes spēlē vienu no galvenajām lomām – tās rūpējas par sirds un acu veselību, ir galvenais “būvmateriāls” veiksmīgai šūnu un smadzeņu attīstībai, turklāt bez tām organisms nespēj absorbēt A, D, E un K vitamīnus.
Omega-3 vai Omega-6?
Polinepiesātinātās taukskābes tiek iedalītas vairākās grupās, taču būtiskākās no tām ir Omega-3 un Omega-6. Mazulim nepieciešams uzņemt abas, jo organismu tās labvēlīgi ietekmē mijiedarbojoties. Tomēr jāņem vērā, ka visbiežāk Omega-6 pietiekamā daudzumā uzņemam ar ikdienas uzturu – gaļu, zivīm, augu eļļām, sviestu un margarīnu, tāpēc lielāko vērību ieteicams pievērst tieši Omega-3 bērna ēdienkartē. 1–3 gadus vecam bērnam dienā jāuzņem aptuveni 700 mg Omega-3 un 7000 mg Omega-6. Nav pamata satraukumam, ja ieteicamo dienas devu mazulis neuzņem katru dienu – tā vietā nodrošiniet, ka kopējais maza bērna attīstībai nepieciešamais taukskābju daudzums uzturā tiek iekļauts pāris dienu vai nedēļas laikā.
Tējkarote rapšu eļļas – puse nepieciešamās dienas devas labo tauku
Ir trīs veidu Omega-3 taukskābes – alfalinolēnskābe (ALS), kuru organisms uzņem ar augu valsts produktiem, kā arī eikazopentaēnskābe (EPS) un dokozaheksaēnskābe (DHS), ko organisms uzņem ar jūras izcelsmes produktiem. Vērtīgi augu izcelsmes Omega-3 avoti ir dažādi rieksti, sēklas un to eļļas, avokado, sojas pupiņas, tofu. Visvairāk augu valsts taukskābju satur linsēklu eļļa, kā arī svaigi maltas linsēklas – tējkarotē eļļas ir teju trīskārša mazuļa dienas deva vērtīgo taukskābju. Daudz taukskābju satur valrieksti – ceturtdaļa glāzes satur vairāk nekā 2000 mg, savukārt tējkarote valriekstu eļļas – vairāk nekā 450 mg Omega-3 taukskābju. Arī citas eļļas ir pilnvērtīgs labo tauku avots: tējkarote rapšu eļļas satur vairāk nekā 400 mg, kviešu dīgstu eļļa 310 mg, savukārt sojas pupiņu eļļa satur 300 mg Omega-3. 1–3 gadus vecu bērnu uzturā labo tauku avots ir arī piena maisījums.
Noderīgi ieteikumi:
- Vērtīgs taukskābju avots ir rieksti. Lai izvairītos no aizrīšanās riska, riekstus ieteicams mazulim piedāvāt sasmalcinātus – tas būs lielisks papildinājums biezpienam, brokastu putrai vai kādam veselīgam našķim. Īpaši gardi, ja biezpienam vai putrai pievienosiet smalcinātus valriekstus, saldumam to papildinot ar pusi banāna un beigās pārkaisot ar šķipsniņu kanēļa.
- Linsēklas ir viens no augstvērtīgākajiem labo taukskābju avotiem, tomēr der atcerēties, ka sēklās esošā eļļa ātri oksidējas, zaudējot vērtīgās īpašības. Lai no tā izvairītos, tās ieteicams pievienot ēdieniem svaigi samaltas – tas būs gards un veselīgs papildinājums smūtijam vai bezpiedevu jogurtam.
- Riekstu un sēklu eļļas satur daudz polinepiesātināto taukskābju. Šīs eļļas nav ieteicams lietot cepšanai, bet gan svaigā veidā – pievienojot salātiem, jogurtam vai smūtijam.
Zivis – neatņemama mazuļa ēdienkartes sastāvdaļa
Lai mazulis augtu stiprs un vesels, tam jāuzņem taukskābes gan no augu valsts, gan jūras izcelsmes produktiem – ar augļiem un dārzeņiem uzņemtās Omega-3 (ALS) tikai daļēji pārvēršas EPS un DHS, turklāt organisma spēja tās sintezēt un pārvērst aktīvajā formā ir atkarīga no dažādiem faktoriem. Tam nepieciešami arī citi vitamīni, piemēram, cinks, magnijs, C un B grupas vitamīni. Tāpēc veselīgai bērna attīstībai nepieciešams uzņemt gan augu valsts, gan jūras izcelsmes produktus, un maza bērna ēdienkartē vismaz divas reizes nedēļā jāiekļauj arī zivis.
Noderīgi ieteikumi:
- Zivis mazuļa uzturā var iekļaut, bērnam sasniedzot 7 mēnešu vecumu. Ieteicams dot priekšroku vietējām saldūdens zivīm, piemēram, varavīksnes forelei, asarim, karpai. Der atcerēties, ka tās zivis, kuras tiek audzētas nebrīvē, satur mazāk Omega-3 taukskābju nekā brīvībā dzīvojošās zivis. Zivis ieteicams iekļaut ēdienkartē vismaz 2 reizes nedēļā.
- Svarīgās taukskābes ir arī gaļas sastāvā. Lai uzņemtu pēc iespējas vairāk vērtīgo uzturvielu, ieteicams izvēlēties liesu, vietējo zemnieku audzētu gaļu, piemēram, vistu, tītaru vai trusi.
Atceries! Ne visi tauki ir labie tauki
Ar uzturu bērns nevar uzņemt pārāk daudz polinepiesātināto taukskābju, tomēr viņš var uzņemt pārāk daudz tauku, tāpēc jāizvēlas produkti, kas satur Omega-3 taukskābes, izvairoties no produktiem, kuru sastāvā ir daudz piesātināto un transtauku. Šīs taukskābes jeb sliktie tauki paaugstina holesterīna līmeni, kā arī palielina sirds saslimšanu un diabēta risku. Piesātinātās taukskābes sastopamas galvenokārt dzīvnieku un piena produktu taukos, kā arī tādos augu valsts produktos kā palmu un kokosriekstu eļļa, savukārt transtauki mājo saldumos (saldējumos, desertos, konfektēs), maizes izstrādājumos (bulciņās, pīrāgos, cepumos), eļļā ceptos produktos un pusfabrikātos.
Lai veicinātu vecāku izpratni un atgādinātu par piemērotu uzturu mazuļiem pēc viena gada vecuma, Aptamil3 sadarbībā ar ekspertiem īstenoja izglītojošu kampaņu vecākiem “Mazais nav lielais”.
*Sociālais pētījums – vecāku aptauja veikta portālā maminuklubs.lv 2018. gada augustā – septembrī. Aptaujā piedalījās 590 bērnu vecāki, kuri audzina bērnus vecumā no 1 – 3 gadiem.
